چگونه متابولیسم را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

 

چگونه متابولیسم را به طور طبیعی تقویت کنیم؟

پس می‌خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ اصلاً به چه معناست؟ مستقیماً از فرهنگ لغت گرفته شده است: متابولیسم عبارت است از “تمام تغییرات فیزیکی و شیمیایی که در سلول‌ها رخ می‌دهد تا اجازه رشد و حفظ عملکرد بدن را بدهد. اینها شامل فرایندهایی است که مواد را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند و فرایندهایی که مواد دیگری را که برای زندگی لازم است ایجاد می‌کند. افزایش متابولیسم یعنی این! همه اینها را فهمیدی؟

اساساً، نحوه استفاده بدن ما از انرژی (مانند غذایی که می‌خوریم یا چربی ذخیره شده در بدن ما) برای انجام عملکردهایی برای حفظ زندگی است. هنگامی که بیشتر مردم به افزایش متابولیسم فکر می‌کنند، چیزی که به آن اشاره می‌کنند، میزان متابولیسم آنها است. سرعتی که بدن ما با آن کالری مصرف می‌کند یا می‌سوزاند. این به طور گسترده‌ای از فردی به فرد دیگر متفاوت است، زیرا عوامل متعددی بر میزان متابولیسم فرد تأثیر می‌گذارد. برخی افراد به طور طبیعی متابولیسم سریع را به ارث می‌برند. مردان تمایل دارند کالری بیشتری نسبت به زنان بسوزانند، حتی در هنگام استراحت.  برای اکثر مردم، متابولیسم پس از 40 سالگی به طور پیوسته کند می‌شود (شما نمی‌توانید از این یکی پیشی بگیرید)؛ بنابراین درحالی‌که نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژن‌های خود را کنترل کنید.

ما 10 راه را برای افزایش متابولیسم به طور طبیعی جمع‌آوری کردیم.

چگونه متابولیسم را به طور طبیعی افزایش دهیم! با تغذیه

مقداری آهن پمپ کنید

حتی در حالت استراحت بدن شما انرژی مصرف می‌کند و کالری می‌سوزاند. به این میزان متابولیسم استراحت می‌گویند و در افرادی که عضلات بیشتری دارند بالاتر است. در حالت استراحت، هر پوند ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند (6 کالری در مقایسه با 2 کالری). با گذشت زمان، این تفاوت می‌تواند افزایش یابد. پس از تمرینات قدرتی، عضلات در سراسر بدن فعال می‌شوند و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

کارکن و عرق بریز

 

دویدن، شناکردن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری (معروف به ورزش هوازی) ممکن است ماهیچه‌های بزرگی تولید نکند، اما می‌تواند متابولیسم شما را حتی چند ساعت پس از تمرین افزایش دهند! نکته اصلی این است که به خود فشار بیاورید. ورزش با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط، افزایش بیشتری در میزان متابولیسم در حالت استراحت ایجاد می‌کند؛ بنابراین دفعه بعد که وارد باشگاه می‌شوید، یک جلسه تمرین شدیدتر را امتحان کنید یا در طول پیاده‌روی منظم خود در اطراف محله، دوره‌های کوتاه دویدن را انجام دهید. (فشار بیشتر)

 

 

---

بیشتر بخوانید: کاهش وزن با پرخوری

---

آب در اولویت است

آب برای بسیاری از فرایندهای بدن ما، از جمله مصرف کالری، حیاتی است. اسکات آیزاکس، MD، مربی بالینی پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه اموری، می‌گوید: اگر حتی به میزان خفیفی کم‌آبی داشته باشید، متابولیسم شما ممکن است کند شود. برای هیدراته ماندن، یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید. به‌این‌ترتیب احتمالاً بیشتر می‌نوشید. نوشیدن یک لیوان با هر وعده‌غذایی و میان‌وعده نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین، می‌توانید با خوردن غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آب هستند؛ مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تازه، مقداری آب را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

میان‌وعده هوشمند

 

هر بار که غذا می‌خورید، متابولیسم شما روشن می‌شود. اگر فقط 3 وعده غذایی حجیم در روز بخورید، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و بین وعده‌های غذایی به سرعت متابولیسم به آرامی می‌رسد. از طرف دیگر، خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد، بنابراین کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید!

قدرت پروتئین در متابولیسم

بدن شما برای هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها با غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین می‌تواند متابولیسم را در هنگام وعده‌غذایی افزایش دهد (این به این معنی نیست که در مصرف پروتئین زیاده‌روی کنید… به‌خصوص اگر فعالیت بدنی زیادی انجام نمی‌دهید). منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ گوشت سفید، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب و پنیر توفو.

به عاشقان گروه غلات کامل بپیوندید

در مقایسه با غلات فراوری شده، مانند نان سفید و پاستا، غلات کامل با تجزیه انرژی بیشتر، میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. غذاهای کامل که سرشار از فیبر هستند، مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ و بلغور جو دوسر، گزینه‌های عالی هستند!

فلفل و ادویه‌های بیشتر

غذاهای تند، مانند فلفل چیلی، دارای مواد شیمیایی طبیعی به نام کپسایسین هستند که می‌تواند متابولیسم شما را تا حدی بالا ببرد. پختن غذاها با این ادویه‌ها می‌تواند متابولیسم شما را به طور طبیعی افزایش دهد. این اثر به‌احتمال زیاد موقتی است، اما اگر به طور منظم غذاهای تند بخورید، ممکن است فواید آن افزایش یابد. برای تقویت سریع، سوپ‌ها، دلمه‌ها و غذاهای پاستا را با مقداری فلفل قرمز یا پودر فلفل تند چاشنی کنید.

کافئین بیشتر برای افزایش متابولیسم

در امتداد خطوط ادویه‌جات ترشیجات، کافئین نیز وجود دارد. ثابت شده است که کافئین، مانند قهوه، با افزایش میزان انرژی مصرفی بدن، میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد. بااحتیاط مصرف کنید، زیرا مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث مشکلاتی مانند فشارخون بالا، اضطراب و مشکلات خواب برای برخی افراد شود.

از رژیم‌های غذایی تصادفی خودداری کنید

 

 

رژیم‌هایی که کمتر از 1200 کالری در روز (اگر زن هستید) یا 1800 کالری (اگر مرد هستید) تجویز می‌کنند برای افرادی که سعی در افزایش متابولیسم خود دارند خوب نیستند. اگرچه این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کنند، اما اغلب این رژیم‌ها به ضرر تغذیه متعادل است. علاوه بر این به کمبود موقت تغذیه، این است که رژیم‌های شدید می‌توانند باعث از دست دادن عضله شوند (آیا فکر می‌کنید تمام وزنی که از دست می‌دهید چربی است؟ دوباره فکر کنید.)، که متابولیسم شما را کند می‌کند. نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و سریع‌تر از قبل از “رژیم غذایی” وزن اضافه می‌کند. فقط این کار را نکنید،!

کمی چرت بزنیم!

خواب می‌تواند تمام جنبه‌های سلامت بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد. درحالی‌که این درست است که میزان متابولیسم ما در شب کاهش می‌یابد، اما تحقیقات در مورد چاقی و مشکلات وزن نشان می‌دهد که خواب کافی به‌اندازه خوردن درست و ورزش مهم است. توصیه قدیمی حداقل هشت ساعت خواب در شب برای عملکرد صحیح متابولیسم پیشنهاد شده است. خواب کافی (اما نه بیش از حد) برای بازیابی بدن شما پس از یک روز طولانی بسیار مهم است.

آیا موضوع یا سوالی دارید که می‌خواهید در ماهی مارکت ژورنال پوشش داده شود؟ برای ما پیام بفرست تا ببینم چه کاری می‌توانیم برای شما انجام دهیم!