بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن توصیه شده توسط متخصصین تغذیه

ثابت شده است که خوردن غذاهای گیاهی به کاهش وزن کمک می‌کند و لبنیات و محصولات حیوانی نیز می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی روزانه خود درحالی‌که با کمبود کالری غذا می‌خورید کمک کنند. فقط به یاد داشته باشید که از غذاهای فوق فراوری شده و هر چیزی که حاوی قند زیاد است دوری کنید.

در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن آورده شده است:

سیب

یک سیب را روی سالاد برش دهید، یکی را به‌عنوان میان‌وعده صبح با کمی کره بادام‌زمینی میل کنید، یا چند عدد را با دارچین و کشمش برای یک دسر سالم خانوادگی بپزید. یک سیب کوچک فقط ۷۸ کالری و نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی طبیعی و کم‌چرب را انتخاب کنید تا از قندهای اضافه خودداری کنید و مقداری میوه تازه برای تقویت فیبر در آن بریزید. این ماست دوبرابر ماست معمولی پروتئین دارد و برخی از مارک‌ها بیش از 20 گرم در هر وعده ارائه می‌دهند. آنجلا گین، متخصص تغذیه، به TODAY.com توضیح می‌دهد: «پروتئین نه تنها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، بلکه به 18 درصد انرژی بیشتر برای هضم نسبت به چربی‌ها نیاز دارد.

کدوتنبل

کدوتنبل سرشار از فیبر است و نصف قوطی فقط 50 کالری دارد. سعی کنید دارچین و جوز هندی را که سطح قند خون را کاهش می‌دهند، اضافه کنید و مقداری بادام سالم بریزید. سیر کننده و خوشمزه است!

توت‌ها

تمشک و توت‌فرنگی سرشار از فیبر هستند: تمشک در هر فنجان حدود 8 گرم و توت فرنگی حدود 3 گرم دارد. به علاوه، همه انواع توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری مانند ویتامین C هستند.

بیشتر بخوانید:

چگونه متابولیسم را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

 

5 میان وعده با پروتئین بالا برای انرژی پایدار بین وعده‌های غذایی

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ آب پز حدود 100 کالری دارد و برای صبحانه یا میان وعده عالی است. برای شام یک املت یا تخم مرغ همزده با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ درست کنید. اگر مراقب کلسترول خود هستید، از نصف سفیده تخم مرغ در مخلوط استفاده کنید. ماریسا مور، متخصص تغذیه، به TODAY.com می‌گوید: «تخم مرغ مقرون به صرفه هستند، پروتئین به دنده‌های شما می‌چسبد و می‌توان آنها را برای صبحانه، ناهار یا شام مصرف کرد.

نان‌های سبوس‌دار

آرد سفید در فرایند تصفیه مواد مغذی و فیبر را از دست می‌دهد، درحالی‌که غلات کامل شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند: یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که خوردن محصولات غلات کامل به جای نان سفید و برنج باعث می‌شود بدن شما کالری کمتری در روز نسبت به یک کلوچه جذب کند.

اطمینان حاصل کنید که اولین ماده‌ای که دربسته بندی ذکر شده است یک غلات کامل مانند گندم یا جو است. همچنین غلات کامل را در کراکر، پاستا و غلات خواهید یافت.

پنیر

پنیر کمک خوبی برای چند کراکر غلات کامل یا یک سیب است. هر اونس 6 گرم یا بیشتر پروتئین دارد و همچنین حاوی کلسیم است. پنیر کم‌چرب مانند موزارلا یا نوع خوش طعم‌تر و طعم‌دارتر مانند چدار تیز یا فتا را انتخاب کنید تا با کمتر احساس رضایت کنید.

اگر پنیرکم چرب موردعلاقه شما نیست، بدانید که مجموعه روبه‌رشدی از تحقیقات نشان می‌دهد که محصولات لبنی پرچرب در صورت مصرف متعادل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

کره‌های آجیل

یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی کم قند، کره بادام یا کره بادام‌هندی مقداری پروتئین، فیبر و چربی سالم را به یک کراکر غلات کامل یا یک وعده ماست اضافه می‌کند. جو آن بلیک، متخصص تغذیه می‌گوید که حالت خامه‌ای جذاب است و کره‌های آجیل شما را برای مدت طولانی‌تری نسبت به سایر اسپری‌ها مانند کره یا مربا سیر نگه می‌دارند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر شیرین نشده برای کاهش وزن عالی است؛ زیرا فیبر محلول شما را سیر نگه می‌دارد، به کاهش کلسترول کمک می‌کند و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.

مور می‌گوید: اگر آن را شیرین ترجیح می‌دهید، کمی عسل، ملاس یا شربت افرا بریزید. “هر شیرین‌کننده‌ای که اضافه کنید در مقایسه با مقدار شکر موجود در گزینه‌های از پیش بسته‌بندی‌شده چیزی نیست.”

شیر

یک لیوان شیر بدون چربی حدود 9 گرم پروتئین به اضافه 350 میلی گرم از 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه زنان را تامین می‌کند. بسیاری از ما فقط نیمی از این مقدار را در روز مصرف می‌کنیم.

غلات کامل

اگر عاقلانه انتخاب شود، غلات می‌تواند یک میان‌وعده سالم در هر زمان باشد. مور می‌گوید: به‌عنوان اولین ماده به دنبال غلات کامل باشید و مارک‌های بدون قند افزوده، از جمله شربت ذرت یا فروکتوز را در چند ماده اولیه انتخاب کنید. برای کنترل میزان کالری، به‌اندازه وعده پیشنهادی پایبند باشید.

نخود

نخود بسیار همه‌کاره است: می‌توانید آن را به شکل هوموس در ساندویچ پخش کنید یا در سوپ و خورش فروکنید یا به سالاد و غذاهای پاستا اضافه کنید. برای یک میان‌وعده خوشمزه، نخود را به مدت 30 تا 40 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت تفت دهید تا ترد شود و آنها را با نمک، فلفل و ادویه‌های مورد علاقه خود بریزید. نصف فنجان نخود سوخاری 100 کالری، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد.

چای سبز

مطالعات کوچک نشان می‌دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز در روز می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. در حالی که اثرات آن ممکن است خفیف باشد، جایگزینی یک نوشیدنی پرکالری را با چای سبز در نظر بگیرید که بدون کالری است. گین می‌گوید: «تغییرات کوچکی مانند این می‌تواند به سلامت کلی بهتر کمک کند.

شکلات تلخ

یک‌تکه شکلات تلخ عطروطعم قوی‌تری نسبت به شکلات شیری دارد، پس بله

ممکن است وسوسه شوید که کمتر بخورید. برای یک میان‌وعده شکلاتی با دوغ، مقداری کاکائو را روی یک‌مشت بادام بپاشید که شیرینی‌تان را سیر می‌کند و پروتئین شما را تقویت می‌کند.

پاستا سبوس‌دار

ماکارونی معمولی حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که در معده شما نمی‌چسبند، اما مور می‌گوید: ماکارونی‌های سبوس‌دار در سال‌های اخیر طعم و بافت آن‌ها بسیار بهبود یافته‌اند. اگر ماکارونی سبوس‌دار برایتان تازگی دارد، نودل‌های نازک‌تری مانند موی فرشته را امتحان کنید. شما حتی ممکن است متوجه تفاوت نباشید.

جیکاما

این غده کمتر شناخته شده، کالری کمی دارد. اما فیبر بالایی دارد، تغییر سرعت نسبت به سبزی‌ها رایج‌تر است. بافت ترد و شیرینی خفیف آن به‌ویژه در تابستان باطراوت است. سعی کنید آن را به‌صورت چوبی، برش داده شده برای سالاد، یا رنده شده برای تاکو امتحان کنید.

خربزه

مانند بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها، محتوای بالای آب در خربزه شما را با کالری کمی سیر نگه می‌دارد. کام خود را با امتحان انواع کمتر رایج مانند خربزه‌های تند و شیرین کرنشاو یا خربزه‌های شیرین بابانوئل گسترش دهید.

شلغم و روتاباگاس

این سبزی‌ها ریشه‌ای را می‌توان به‌صورت مکعبی خرد کرد و تفت داد، به خورش اضافه کرد، یا به‌عنوان جایگزینی برای سیب‌زمینی سفید، آب پز و له کرد. آنها حاوی حدود 4 گرم فیبر در هر فنجان، اندکی پروتئین و مقدار زیادی پتاسیم هستند. (نکته: برگ‌های غنی از ویتامین را دور نریزید. می‌توانید آنها را مانند اسفناج و سبزیجات دیگر تفت دهید.)

گریپ‌فروت

تحقیقات از شهرت گریپ‌فروت به‌عنوان یک مبارز چاق حمایت می‌کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن نصف گریپ‌فروت قبل از غذا می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، اگرچه مکانیسم آن به طور کامل شناخته نشده است. به‌عنوان یک امتیاز، گریپ‌فروت حاوی ترکیبات ضدسرطان مانند لیمونوئیدها و لیکوپن است و نشان‌داده‌شده است که گریپ‌فروت قرمز به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کند و نصف گریپ‌فروت فقط 39 کالری دارد.

ساردین

ساردین ممکن است یکی از بهترین معاملات سلامتی در تمام دوران باشد. اول اینکه، این ماهی‌های کوچک مملو از پروتئین هستند که به تثبیت قند خون، احساس سیری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. دوم، آنها منبع عالی آهن و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نه تنها سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کنند، بلکه می‌توانند خلق و خو را نیز بهبود بخشند. (و زمانی که خلق و خوی خوبی دارید، کمتر هوس غذای ناسالم می‌کنید!) سوم، ساردین به راحتی پیدا می‌شود و ارزان است. و از آنجایی که آنها در زنجیره غذایی کم هستند، به طور قابل ملاحظه‌ای عاری از آلاینده‌هایی مانند جیوه و فلزات سنگین هستند.

====================

بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن توصیه شده توسط متخصصین تغذیه

منبع:

Error 403