غذاهای دریایی و امگا3

ما درمورد اینکه چگونه غذاهای دریایی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا3 DHA و EPA است بسیار صحبت می کنیم. امروز ما می خواهیم همه این موارد را برای شما باز کنیم و توضیح دهیم که چگونه اسیدهای چرب موجود در غذاهای دریایی نقش اساسی در یک رژیم غذایی سالم دارند.

امگا3 چیست و چگونه می توان آن را وارد رژیم غذایی کرد؟

امگا3 از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA)
ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA)
دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)

آلفا-لینولنیک اسید (ALA) در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود.
دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌ها، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.
بدن ما برخی از چربی ها را تولید می کند، اما در مورد امگا3 چنین نیست. بدن ما نمی تواند امگا3 را سنتز کند، ضروری است که آنها را از غذایی که می خوریم دریافت کنیم. غذاهای دریایی بهترین منبع غذایی برای امگا3 DHA و EPA هستند که دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

شاید شنیده باشید که بدن ما می تواند DHA و EPA را از ALA گیاهی تولید کند. اما بدن ما ALA را به طور کارآمد و کامل به EPA و DHA تبدیل نمی کند. بنابراین، مهم است که به طور منظم غذاهای دریایی غنی از مواد مغذی بخورید تا مقدار کافی امگا3 مصرف کنید. در حقیقت، غذاهای دریایی آنقدر مهم هستند که دستورالعمل های رژیم غذایی برای همگان توصیه می کند هر هفته 2-3 بار غذای دریایی بخورید تا امگا3 و سایر مواد مغذی را برآورده کند.

میزان امگا3 در غذای دریایی

چه مقدار امگا3 در رژیم غذایی خود نیاز دارم؟

رژیم غذایی توصیه می کند که همه افراد حداقل 2 بار در هفته انواع غذاهای دریایی را بخورند تا نیازهای تغذیه ای را برآورده کند. طبق گزارش موسسه USDA، بیشتر آمریکایی ها (80٪ تا 90٪) این هدف را دنبال نمی کنند، این بدان معناست که ما کارهای زیادی برای جبران باید انجام دهیم. یک توصیه جامع این است که مقدار غذای دریایی را که در حال حاضر به صورت هفتگی مصرف می کنید را دو برابر کنید. اگر به هیچ وجه غذای دریایی مصرف نمی کنید، بدیهی است که زمان شروع آن فرا رسیده است. (و شما به جای درست آمدید.)

بیشتر بخوانید: افزایش ایمنی بدن با مصرف غذای دریایی

فواید امگا3 برای سلامتی چیست؟

از قبل از تولد تا سنین بالاتر ، دلایل زیادی وجود دارد که ما باید در طول زندگی خود به طور منظم از غذاهای دریایی استفاده کنیم. در میان بسیاری از فواید سلامتی که غذاهای دریایی فراهم می کند، در اینجا چند مورد خاص برای مصرف امگا3 آورده شده است.

رشد مغز و چشم در نوزادان:

حدود نیمی از مغز و چشم ما از امگا3 DHA تشکیل شده است. از آنجا که بدن ما امگا3 نمی سازد، بسیار مهم است که زنان باردار، مادران شیرده، کودکان نوپا و کودکان خردسال برای رشد بهینه مغز و چشم خود از رژیم DHA + EPA کافی استفاده کنند.

سلامت قلب:

اسیدهای چرب از طرق مختلف برای قلب مفید هستند. آنها می توانند به کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید کمک کنند. این امر منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. ثابت شده است که خوردن غذاهای دریایی به کاهش احتمال مرگ در اثر سکته کمک می کند.

بیشتر بخوانید: افزایش ایمنی بدن با مصرف غذای دریایی

کاهش التهاب مزمن:

امگا3 همچنین به کاهش التهاب مزمن کمک می کند، که می تواند خطر بیماری قلبی و بیماری های التهابی مزمن مانند آرتریت روماتوئید و آسم را کاهش دهد.

سلامت مغز بزرگسالان:

اسید های چرب DHA + EPA حتی قبل از تولد و سپس در تمام طول زندگی برای مغز مهم است. در واقع، امگا3 در پیری به افزایش ماده خاکستری در مغز کمک می کند، که برای پردازش اطلاعات، خاطرات و احساسات مهم است. به علاوه، محققان همچنان به بررسی تأثیرات مثبت امگا3 در مبارزه با بیماری آلزایمر و همچنین ADHD می پردازند.

تقویت روحیه:

اسید چرب EPA ممکن است در جلوگیری از افسردگی و تقویت روحیه مفید باشد. همچنین نشان داده شده است که امگا3 احتمال افسردگی پس از زایمان را در مادران جدید کاهش می دهد.