قدرت ماندگاری صبحانه خود را با این گزینه صبحانه پر پروتئین (و فیبر بالا) بهینه کنید.

آنچه در این مقاله می‌خوانید

قدرت ماندگاری صبحانه خود را با این گزینه صبحانه پر پروتئین (و فیبر بالا) بهینه کنید.
تخم‌مرغ
لوبیا
برنج قهوه‌ای
سبزی‌ها غیر نشاسته‌ای
نحوه انتخاب یک صبحانه با پروتئین بالا برای کاهش وزن
شامل پروتئین بدون چربی (اما نه فقط تخم‌مرغ!)

قدرت ماندگاری صبحانه خود را با این گزینه صبحانه پر پروتئین (و فیبر بالا) بهینه کنید.

به‌طورکلی، آمریکایی‌ها تمایل دارند در پایان روز با شام پروتئین بیشتری مصرف کنند. اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌خواهید قدرت ماندگاری صبحانه خود را با افزودن پروتئین بیشتر بهینه کنید و ما یک دستورالعمل خوشمزه داریم که مطمئناً آن را دوست خواهید داشت.

جولی پیس، RDN، متخصص تغذیه متخصص تغذیه و صاحب Core Nutrition Health & Wellness در Pece می‌گوید: خوردن یک صبحانه متعادل با مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی متابولیسم شما را شروع می‌کند، انرژی ضروری برای روز را فراهم می‌کند، و زمینه را برای انتخاب‌های غذایی سالم‌تر، حمایت از کاهش وزن و رفاه کلی فراهم می‌کند.

دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در وعده صبحانه مصرف کرد؟ برای کاهش وزن، توصیه می‌کنیم صبحانه‌ای مصرف کنید که حداقل 15 گرم پروتئین داشته باشد. این برای رسیدن به هدف پروتئینی توصیه شده در روز کافی است و سطح انرژی شما را حفظ می‌کند تا یک یا دو ساعت بعد به سراغ میان وعده نروید.

دستورالعمل لوبیا سیاه، برنج و تخم‌مرغ سرخ شده ما یک انتخاب عالی برای صبحانه برای کاهش وزن است؛ زیرا تمام جعبه‌ها را بررسی می‌کند. ترکیبی از تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، لوبیا و اسفناج در این دستور غذا یک صبحانه متعادل برای کاهش وزن ایجاد می‌کند. پیس می‌گوید: «مواد تشکیل‌دهنده پروتئین بالا، فیبر بالا و مواد مغذی ضروری، سیری، انرژی ثابت و متابولیسم را افزایش می‌دهند.» بهترین قسمت؟ فقط در 10 دقیقه جمع می‌شود. به خواندن ادامه دهید تا بدانید چرا این یک گزینه عالی برای صبحانه است و چگونه یک صبحانه با پروتئین بالا برای کاهش وزن بسازید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ها نه‌تنها سریع آماده می‌شوند، بلکه منبع خوبی از پروتئین مقرون‌به‌صرفه و باکیفیت هستند. مطالعه‌ای در سال 2020 در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه باعث می‌شود افراد احساس رضایت بیشتری نسبت به افرادی که غلات مصرف می‌کنند، داشته باشند – که به آنها کمک می‌کند در وعده غذایی بعدی کمتر بخورند.

لوبیا

اگر قبلاً به‌اضافه کردن لوبیا به صبحانه خود فکر نکرده‌اید، می‌توانید از همین امروز شروع کنید. بر اساس یک مطالعه در سال 2022 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، محققان کاهش وزن بیشتر را با افزایش مصرف لوبیا مرتبط دانسته‌اند. در همین حال، یک مطالعه در سال 2020 در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داد که زنانی که حداقل ½ فنجان لوبیا در هفته مصرف می‌کنند، چربی بدنشان به میزان قابل توجهی کمتر از آنهایی است که این کار را نمی‌کنند.

برنج قهوه‌ای

اگرچه جو یکی از محبوب‌ترین گزینه‌های سبوس‌دار برای صبحانه است، اما می‌توانید با استفاده از برنج قهوه‌ای مانند ما در این صبحانه خوش‌طعم، تنوع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. Wan Na Chun، M. .H.، RD، CPT، از One Pot Wellness در ایندیاناپولیس، می‌گوید: برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن نیز عالی است؛ زیرا حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است. این ترکیب می‌تواند به حفظ سیری در طول روز کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند. برنج قهوه‌ای مانند سایر غلات کامل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بررسی سال 2020 در مجله جهانی دیابت اشاره می کند که غلات کامل به دلیل بهبود باکتری های سالم روده می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

سبزی‌ها غیر نشاسته‌ای

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، پر کردن بشقاب خود با سبزی‌ها غیر نشاسته‌ای بیشتر به حجم وعده‌های غذایی بدون کالری اضافی اضافه می‌کند. تحقیقات از مزایای سبزی‌ها برای کاهش وزن حمایت می‌کند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال 2023 از مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند، با کاهش 3 کیلوگرمی (6.6 پوند) در افزایش وزن به ازای هر 100 گرم (حدود 1 فنجان) مصرف روزانه. از سوی دیگر، سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود، ذرت و سیب زمینی با افزایش وزن (5.7 پوند به ازای هر 100 گرم مصرف روزانه) مرتبط بودند.

بیشتر بخوانید:

غذای ارگانیک؛ تبلیغ یا واقعیت؟

نحوه انتخاب یک صبحانه با پروتئین بالا برای کاهش وزن

هنگامی که کالری کمتری برای کاهش وزن می‌خورید، مهم است که در مورد آنچه در بشقاب شما گنجانده شده استراتژیک باشید. ایجاد فضا برای پروتئین بیشتر می‌تواند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند. علاوه بر پروتئین، چند ماده مغذی دیگر وجود دارد که توصیه می‌کنیم در یک صبحانه متعادل بگنجانید. در اینجا برخی از نکات ما برای سیرکردن صبحانه شما وجود دارد!

شامل پروتئین بدون چربی (اما نه فقط تخم‌مرغ!)

هنگامی که به افزودن پروتئین بیشتر به صبحانه خود فکر می‌کنید، احتمالاً تخم‌مرغ در ذهن شماست، اما غذاهای پروتئینی گیاهی را نیز فراموش نکنید. لوبیا، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها می‌توانند پروتئین بیشتری را در صبحانه شما بگنجانند و درعین‌حال سایر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز تأمین کنند.

پروتئین با بهبود فاکتور سیری یک وعده‌غذایی باعث کاهش وزن می‌شود. بر اساس بررسی سال 2020 از Jou، سیگنال‌دهی هورمون روده شما را تغییر می‌دهد و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.

=============================