5 کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید تا فشارخون بهتری داشته باشید

فشارخون بالا یک قاتل خاموش است که بیش از 1 میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر این وضعیت کنترل نشود، می‌تواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و نارسایی قلبی را افزایش دهد. 5 کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید تا فشارخون بهتری داشته باشید.

خوشبختانه فشارخون بالا یک حبس ابد نیست. اغلب می‌توان با تغییرات ساده و مداوم در شیوه زندگی مدیریت کرد، با چند عادت هوشمند که می‌توانید به محض بیدار شدن از خواب شروع کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر، با متخصصان تغذیه مشورت شد. در اینجا بهترین استراتژی‌های صبحگاهی آن‌ها ارائه شده‌است که به کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.”

یک لیوان آب بنوشید

ارین پالینسکی وید، RD، CDCES، متخصص تغذیه و مدرس گواهی دیابت، توضیح می‌دهد: پس از یک‌شبه ناشتا، آب‌رسانی مجدد به بدن می‌تواند به حمایت از حجم و گردش خون سالم کمک کند. هیدراتاسیون کافی باعث حفظ عملکرد بهینه رگ‌های خونی می‌شود و به جلوگیری از افزایش فشارخون کمک می‌کند.

Trista Best، M.P.H.، RD، متخصص تغذیه با مکمل‌های Balance One می‌افزاید: هیدراتاسیون کلیدی برای اطمینان از جریان روان خون در شریان‌های شما است. هیدراتاسیون مناسب حجم خون را حفظ می‌کند که برای فشارخون ثابت ضروری است.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به فشارخون بالا سطح کمتری از کل آب بدن دارند؛ بنابراین، روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید. این به پر کردن مایعات و حمایت از فشارخون سالم کمک می‌کند.

پیاده‌روی سریع داشته باشید

خواه قدم‌زدن در اطراف بلوک باشد یا قدم‌زدن با سگتان، پیاده‌روی صبحگاهی چیزی بیش از ایجاد یک لحن مثبت برای روز شلوغ شما است. تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی ممکن است به بهبود فشارخون نیز کمک کند. دلیل؟ پالینسکی وید می‌گوید: ورزش قلبی عروقی به تقویت عضله قلب کمک می‌کند و کارایی آن را بهبود می‌بخشد که می‌تواند تناسب‌اندام قلبی عروقی را تقویت کند و به کاهش فشارخون در حالت استراحت کمک کند.

بیشتر بخوانید:

وقتی منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چه اتفاقی برای فشارخون می‌افتد؟

استرس را مدیریت کنید

به گفته انجمن قلب آمریکا، مدیریت استرس ممکن است به کاهش سطح هورمون‌های استرس کمک کند. این می‌تواند آن را به یک استراتژی مفید برای کنترل فشارخون شما تبدیل کند. بست می‌گوید: «پنج تا ۱۰ دقیقه را به انجام تمرین‌های تنفس عمیق یا مدیتیشن برای کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول اختصاص دهید». چه چیزی آنها را تا این حد مؤثر می‌کند؟ پالینسکی وید توضیح می‌دهد: تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، باعث آرامش و کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود.

بااین‌حال، مدیتیشن و تنفس عمیق تنها راه‌هایی نیستند که برای القای آرامش در صبح شما استفاده می‌شوند.” مؤسسه ملی بهداشت توصیه می‌کند که تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تصویرسازی هدایت‌شده، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی و یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به کنترل سطح استرس کمک کنید.

یک صبحانه سالم بخورید

تأمین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب در صبح یکی دیگر از عادت‌های حیاتی برای فشارخون سالم است. پالینسکی وید می‌گوید: یک صبحانه متعادل سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیم از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند. او خوردن یک‌تکه نان تست آووکادو را روی نان سبوس‌دار برای صبحانه پیشنهاد می‌کند که منبع خوبی از هر سه ماده مغذی است. اگر می‌توانید از یک چرخش جدید روی نان تست آووکادو معمولی خود استفاده کنید، این انواع نان تست آووکادویی خوشمزه می‌تواند همه چیز را متزلزل کند.

در عین حال، آنچه در صبح نمی‌خورید ممکن است تقریباً به اندازه آنچه می‌خورید مهم باشد. بست می‌گوید: «غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را که اغلب سرشار از سدیم هستند محدود کنید. سدیم بیش از حد می‌تواند باعث احتباس آب و افزایش فشارخون شود، بنابراین طبق دستورالعمل‌های بهداشتی، سعی کنید روزانه کمتر از 1500 تا 2300 میلی‌گرم سدیم داشته باشید.

راه دیگر برای مقابله با اثرات افزایش فشارخون سدیم، مصرف بیشتر پتاسیم در صبح است. موز، کشمش، آلو خشک و زردآلو خشک همه منابع خوب این ماده معدنی هستند که دیواره رگ‌های خونی را شل می‌کند و اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشارخون را خنثی می‌کند. بنابراین، یک مشت کوچک میوه خشک یا یک موز ورقه شده را در بلغور جو دوسر یا غلات صبحگاهی خود بریزید. یا، آنها را با ماست مخلوط کنید، که – همراه با سایر محصولات لبنی – منبع خوبی از پتاسیم است.

مرغ تو بیدار شوی

پریدن مستقیم در یک فنجان قهوه می‌تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد. به گفته انجمن قلب آمریکا، سطوح بالای کورتیزول مزمن می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون بالا را در افرادی که فشارخون طبیعی دارند طی شش تا هفت سال افزایش دهد.

بهترین توصیه می‌کند به‌جای رسیدن به آن فنجان، ابتدا هیدراته کنید و 30 تا 60 دقیقه بعد از بیدار شدن از دم‌نوش صبحگاهی خودداری کنید. بااین‌حال، اگر نمی‌توانید صبح خود را بدون طعم قهوه شروع کنید، یک فنجان قهوه بدون کافئین بردارید تا شما را نگه دارد.

راه کارهایی برای فشارخون

رژیم غذایی DASH را دنبال کنید: پالینسکی وید می‌گوید: «رژیم غذایی DASH یکی از موثرترین استراتژی‌ها برای کاهش فشارخون است. رژیم غذایی سالم برای قلب DASH بر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات کم چرب تاکید دارد و در عین حال سدیم را محدود می‌کند. دهه‌ها تحقیق نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند. همچنین نشان داده شده است که از بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و چاقی محافظت می‌کند. جای تعجب نیست که این رژیم غذایی مورد علاقه ما برای کاهش فشارخون است.

فعال بمانید: بست می‌گوید: «ورزش قلب را تقویت می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و می‌تواند فشارخون را در طول زمان کاهش دهد. برای حمایت از سلامت قلب خود، طبق توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط (یا ۷۵ دقیقه شدید) در هفته را هدف قرار دهید.

الکل را محدود کنید و از سیگار خودداری کنید: «مصرف بیش از حد الکل می‌تواند فشارخون را افزایش دهد، بنابراین به مصرف متوسط توصیه شده یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان پایبند باشید.» این راز نیست که سیگار به عنوان عاملی مضر برای قلب و فشارخون شناخته می‌شود. بااین‌حال، ترک می‌تواند دشوار باشد. اگر سیگار می‌کشید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا استراتژی‌ها و حمایت‌های لازم برای ترک سیگار به شما ارائه شود.

به اندازه کافی بخوابید: کالج قلب و عروق آمریکا گزارش می‌دهد که خواب مداوم کمتر از هفت ساعت در شب، خطر ابتلا به فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. این ارتباط آنقدر قوی است که نشان داده شده است که کمتر از هفت ساعت خواب در شب خطر ابتلا به فشارخون بالا را تا 7 درصد افزایش می‌دهد و کمتر از پنج ساعت آن را به 11 درصد می‌رساند. پالینسکی وید پیشنهاد می‌کند: «هدف کنید هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

خط پایین

فشارخون بهتر با تغییرات کوچک اما تاثیرگذار در برنامه روزانه شما شروع می‌شود. این استراتژی‌های سالم شامل نوشیدن آب، فعال ماندن، مدیریت استرس، سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مفید برای قلب و اجتناب از کافئین اولین چیزی است که در روز انجام می‌شود. برای بهبود بیشتر فشارخون خود، پیروی از رژیم غذایی DASH، ورزش منظم، محدود کردن الکل، اجتناب از سیگار و اولویت خواب را در نظر بگیرید.

مانند همیشه، اگر در مورد فشارخون یا سلامت قلب و عروق خود سؤال یا نگرانی دارید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. تا تعیین کنید که آیا می‌توانید از درمان اضافی بهره مند شوید یا خیر.

===============================