15 غذای برتر برای خوردن هنگام ناراحتی معده

به علاوه، چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

شاید درباره «تابستان برت» شنیده باشید، اما آیا با رژیم B.R.A.T. آشنا هستید؟ این برنامه غذایی کاملاً برعکس حال‌وهوای دختر مهمانی برت است، اما راز آرام‌کردن انواع مشکلات معده است. این رژیم بالینی — که مخفف موز، برنج، پوره سیب و نان تست است — چیزی است که متخصصان تغذیه برای بیمارانی که اسهال حاد، حالت تهوع یا برخی ویروس‌های معده مثل نوروویروس دارند، استفاده می‌کنند. این غذاها ملایم، به‌راحتی هضم می‌شوند و راه خوبی برای دریافت برخی مواد مغذی بدون تحریک بیشتر معده هستند. 15 غذای برتر برای خوردن هنگام ناراحتی معده، به علاوه، چیزهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید.

تامارا دوکر فرومن، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «نجواگر شکم نفخ‌شده»، می‌گوید: «برای برخی افراد، خوردن باعث بهبود حالشان می‌شود، اما برای برخی دیگر این‌طور نیست.» به‌طورکلی، خوردن چیزی ملایم و غیر اسیدی مثل نان تست یا جو دوسر می‌تواند برای سوءهاضمه یا حالت تهوع تسکین‌دهنده باشد. جوی بائر، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «سوپرفود جوی بائر»، می‌گوید: «معده خالی قطعاً می‌تواند حالت تهوع را بدتر کند.» (البته، اگر فکر می‌کنید علت مشکلات گوارشی شما به رژیم غذایی مربوط نیست، به متخصص گوارش مراجعه کنید تا ریشه مشکل را پیدا کنید.) در اینجا 15 غذا و نوشیدنی مطابق با رژیم B.R.A.T. معرفی شده‌اند که می‌توانند به آرام‌کردن معده ناراحت کمک کنند. همچنین برخی غذاهای مشکل‌ساز که باید هنگام احساس تهوع از آن‌ها اجتناب کنید، ذکر شده‌اند.

کفیر

استفانی ساسوس، متخصص تغذیه، می‌گوید: «کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیرنشده غنی از پروبیوتیک است که طعمی ترش و تند و بافتی رقیق دارد. این نوشیدنی دوز سالمی از پروبیوتیک‌های متنوع ارائه می‌دهد که می‌توانند میکروبیوم روده را متعادل کنند. همچنین نشان‌داده‌شده که از سیستم ایمنی سالم حمایت کرده و عفونت‌های ویروسی را سرکوب می‌کند.» این ممکن است برخی ناراحتی‌ها را کاهش داده و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. به دنبال انواع کم‌اند باشید، زیرا گزینه‌های پرقند ممکن است علائم را تشدید کنند.

لوبیاسبز

سبزی‌ها خام ممکن است هضم سختی داشته باشند، اما سبزی‌ها پخته یا بخارپز ساده مثل لوبیاسبز برای سیستم گوارش شما راحت‌تر هستند و دوز مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد خوب و مبارزه با مشکلات را فراهم می‌کنند.

پوره سیب

جسیکا استم، متخصص تغذیه، می‌گوید: «پوره سیب کمک فوق‌العاده‌ای برای بازگرداندن معده به حالت عادی است.» این ماده غذایی به‌راحتی هضم می‌شود و مواد مغذی مهمی مانند پکتین (نوعی فیبر) و پتاسیم، ماده معدنی که به تعادل سطح مایعات کمک می‌کند، ارائه می‌دهد.

هویج

هویج پخته راهی عالی برای افزایش تغذیه و طعم در زمانی است که منوی شما محدود است. استم می‌گوید: «پختن سبزیجاتی مثل هویج یا اسفناج هضم آن‌ها را آسان‌تر می‌کند و برای استفاده در املت یا سوپ‌های بر پایه آبگوشت عالی هستند.»

برنج سفید

استم می‌گوید: «ممکن است وسوسه شوید که به سراغ گزینه‌های غلات کامل و پر فیبر بروید، اما وقتی معده‌تان ناراحت است، ملایم بودن بهترین گزینه است.» برنج سفید به دلیل فیبر کم، هضم آسان‌تری دارد و به‌اندازه کافی ملایم است که معده ناراحت را تسکین می‌دهد.

مرغ

دریافت کمی پروتئین حتی در زمان احساس ناخوشی مهم است، اما به سراغ موادی مثل مرغ یا ماهی بروید که هضم آسان‌تری دارند و به‌صورت ساده آماده می‌شوند، در مقایسه با گوشت قرمز چرب‌تر. استم می‌گوید: «پروتئین‌های بدون چاشنی می‌توانند افزودنی خوبی به برنج سفید ساده یا سیب‌زمینی شیرین پخته باشند.»

موز

جولی آپتون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «موز عالی است؛ زیرا هضم آسانی دارد و برای معده و دستگاه گوارش فوقانی تحریک‌کننده نیست.» این میوه پر فیبر نه‌تنها سیستم را منظم نگه می‌دارد و به بهبود اسهال کمک می‌کند، بلکه ویتامین B6 موجود در آن نفخ ناشی از احتباس مایعات را کاهش می‌دهد و منیزیم به شل‌شدن عضلات کمک می‌کند.

نان تست سفید

اگرچه ممکن است به نظر عجیب بیاید، خالی نگه‌داشتن معده هنگام احساس تهوع می‌تواند حالت تهوع را افزایش دهد، زیرا چیزی در سیستم وجود ندارد که اسید معده را جذب کند. آپتون پیشنهاد می‌کند هر چند ساعت یک‌بار نان تست سفید یا کراکر بخورید، زیرا نشاسته‌های این کربوهیدرات‌های ساده «فاقد فیبر، پروتئین و چربی هستند — که همه این‌ها هضم را کند کرده و مدت بیشتری در معده می‌مانند.»

---

بیشتر بخوانید:

عدم تحمل لاکتوز

 

تخم‌مرغ

جکلین لاندن، متخصص تغذیه، می‌گوید: «منابع پرچرب پروتئین مثل گوشت‌های فراوری‌شده یا قرمز و غذاهای سرخ‌شده می‌توانند باعث رفلاکس شوند — به‌خصوص اگر مقدار زیادی را دیروقت شب مصرف کنید.» تخم‌مرغ جایگزینی با هضم آسان‌تر است و راهی ساده برای تأمین نیازهای پروتئینی بدون احساس سیری بیش از حد و سریع.

جو دوسر

افزودن غلات کامل می‌تواند مشکلات معده را تسکین دهد و از مشکلات روده‌ای در آینده جلوگیری کند. لاندن می‌گوید: «فیبر محلول از جو دوسر آب را به دستگاه گوارش شما می‌کشد و غذا را در بدن حرکت می‌دهد.» هدف‌گذاری کنید که روزانه حداقل 25 تا 35 گرم فیبر کل دریافت کنید، اما زیاده‌روی نکنید. او اضافه می‌کند: «گرسنگی و پرخوری هر دو می‌توانند حالت تهوع، نفخ، درد شکم و گاز را بدتر کنند.»

گوجه‌فرنگی

لاندن توضیح می‌دهد که غذاهای پری‌بیوتیک — شامل محصولات کشاورزی، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها — می‌توانند باکتری‌های مفید روده را «تغذیه» کنند. طبق تحقیقات سال 2013 مؤسسه تکنولوژی غذایی، با تحریک میکروبیوم، پری‌بیوتیک‌ها ایمنی روده را تقویت کرده و از التهاب، اسهال و دیگر مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کنند. برای بهترین فواید، گوجه‌فرنگی، کاسنی، پیاز، مارچوبه و گندم را ذخیره کنید.

سیب‌زمینی شیرین

غذاهایی که سرشار از کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند، با متعادل‌کردن سدیم، نفخ شکم را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، این مواد معدنی برای موارد دیگری نیز مفیدند: کلسیم برای انقباض عضلانی صاف که غذا را در دستگاه گوارش حرکت می‌دهد ضروری است، پتاسیم تعادل مایعات را تنظیم می‌کند و منیزیم آنزیم‌های بدن را که برای تجزیه غذا لازم هستند، فعال می‌کند.

زنجبیل

آپتون می‌گوید: «چای زنجبیل، مکمل‌های زنجبیل، آب‌نبات زنجبیل — مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل می‌تواند به کاهش حالت تهوع و استفراغ کمک کند.» در واقع، اغلب برای بیماری صبحگاهی و حالت تهوع ناشی از شیمی‌درمانی توصیه می‌شود. برای مشکلات معده کودکان، بهتر است ابتدا با پزشک اطفال مشورت کنید.

آب

کم‌آبی اغلب باعث یبوست می‌شود، بنابراین نوشیدن نوشیدنی‌های بدون شکر مثل چای، آب ساده یا گازدار می‌تواند همه چیز را در حرکت نگه دارد. اکثر افراد روزانه حداقل به هشت لیوان نیاز دارند. بائر می‌گوید: «هیدراته ماندن به هضم کمک کرده و با گاز و یبوست مقابله می‌کند.»

---

بیشتر بخوانید:

غذای ارگانیک؛ تبلیغ یا واقعیت؟

 

 

 

قهوه

اگر می‌دانید مشکلات معده‌تان از یبوست ناشی می‌شود، لاندن توصیه می‌کند صبح اول وقت یک فنجان قهوه بنوشید. تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین به همراه آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی قهوه می‌تواند به منظم ماندن کمک کند. اگر حساس هستید، حالت تهوع دارید یا رفلاکس غیرمرتبط با یبوست دارید، از نوشیدنی‌های کافئین‌دار اجتناب کنید. فرومن می‌گوید قهوه برای افرادی که اسید معده‌شان را ناراحت می‌کند، ایده خوبی نیست.

غذاهایی که نباید هنگام ناراحتی معده خورد:

به همان اندازه که تسکین مشکل معده مهم است، پیشگیری از آن با دانستن اینکه چه چیزهایی نباید خورد نیز اهمیت دارد. بهتر است از این محرک‌های رایج معده دوری کنید:

– **غذاهای سرخ‌شده و چرب**: بائر می‌گوید: «غذاهای چرب هضم سختی برای بدن دارند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث اسهال و نفخ شود.»

– **غذاهای تند**: غذاهای تند و داغ می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی مثل رفلاکس، سوءهاضمه و اسهال شوند.

– **سبزی‌ها چلیپایی**: بائر می‌گوید: «سبزی‌ها پر فیبر مثل بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل و کلم برای شما مفیدند، اما اگر به‌سرعت مقدار زیادی به رژیم خود اضافه کنید، می‌توانند باعث گاز، نفخ، گرفتگی، یبوست یا اسهال شوند.»

– **غذاهای پر فیبر**: فرومن می‌گوید: «موادی مثل کلم‌پیچ، لوبیا، عدس، غلات کامل و حتی پاپ‌کورن حجیم و فیبری هستند و به‌طورکلی محتمل‌ترین موارد برای تحریک سیستم گوارشی‌اند.»

– **قند و شیرین‌کننده‌ها**: بائر می‌گوید: «شیرین‌کننده‌ها، از جمله قندهای طبیعی، برای برخی افراد مشکل‌سازند. به‌عنوان‌مثال، سوربیتول و زایلیتول می‌توانند باعث نفخ، گاز یا اسهال شوند.»

– **نوشیدنی‌های الکلی**: الکل می‌تواند با ترشح اسید معده تداخل کند و اسفنکتر مری را شل می‌کند که باعث می‌شود اسید معده به مری برود و سوءهاضمه ایجاد شود. بائر می‌گوید: «همچنین می‌تواند برای برخی باعث اسهال شود.»

==============================

15 غذای برتر برای خوردن هنگام ناراحتی معده

منبع: good house keeping