13 غذای حاوی ویتامین B که اکنون باید بخورید

ویتامین‌های B برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تبدیل غذا به انرژی و ایجاد گلبول‌های قرمز ضروری هستند. ویتامین‌های کلیدی B عبارت‌اند از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسیدفولیک (B9) و کوبالامین (B12).

شما می‌توانید ویتامین‌های B را در غذاهای فراوری نشده؛ مانند گوشت، تخم‌مرغ، سبزی‌ها سبز برگ (مانند کلم‌پیچ، اسفناج، کاهو رومی)، مرکبات و غیره پیدا کنید. شما همچنین می‌توانید آنها را از طریق مکمل‌ها دریافت کنید. بااین‌حال، بهتر است این مواد مغذی را از منابع غذایی دریافت کنید.

گوشت، مرغ، ماهی

گوشت قرمز حاوی تیامین، نیاسین و پیریدوکسین (B6) است. یک استیک T-bone حاوی مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 است. ویتامین B12 به‌سلامت خون و سلول‌های عصبی بدن شما کمک می‌کند.

طیور نیز مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های B1، B3، B6 و ریبوفلاوین (B2) است. ویتامین B6 بیشتر در سینه مرغ یا بوقلمون یافت می‌شود. این به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و عصبی شما کمک می‌کند و در متابولیسم نقش دارد.

ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12، B3، B6 و B2 هستند. ماهی سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است سلامت مغز را تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که افزودن مکمل پروتئین ماهی قزل آلا به رژیم غذایی افراد به مدت هشت هفته باعث افزایش غلظت ویتامین B12 سرم آنها می‌شود.

کبد

جگر و سایر گوشت‌های اندام منبع عالی ویتامین B هستند. جگر منبع خوبی از اسید پانتوتنیک (B5) و فولات است. اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی را از غذا آزاد کند، درحالی‌که فولات به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. می‌توانید جگر را از گوشت گاو، مرغ، بره یا خوک مصرف کنید. اگر باردار هستید، ممکن است مجبور شوید از خوردن جگر خودداری کنید.

بیشتر بخوانید:

10 ابر غذای سالم توصیه شده توسط هاروارد

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی چندین ویتامین B از جمله B12 و B2 است. دو تخم‌مرغ بزرگ حدود 46 درصد از ارزش روزانه (DV) شما را فراهم می‌کند، به این معنی که مقدار توصیه شده از مواد مغذی که باید در هر روز دریافت کنید یا از آن بیشتر نشود، B12 و 39 درصد از DV B2 شما. ریبوفلاوین پوست، چشم‌ها و سیستم عصبی شما را سالم نگه می‌دارد. همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی را از غذاهایی که می‌خورید آزاد کند.

زرده تخم‌مرغ همچنین حاوی مقدار خوبی بیوتین (B7) است که به بدن شما کمک می‌کند تا اسیدهای چرب بسازد و به بدن کمک می‌کند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه کند تا از آنها به‌عنوان انرژی استفاده کند.

حبوبات

حبوبات خانواده‌ای از غذاها هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شود. آنها منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه فولات هستند. نصف فنجان سویای سبز (ادامام) 60 درصد از مقدار فولات شما را تأمین می‌کند. عدس همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است. آنها یک انتخاب غذایی خوب برای افرادی هستند که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند.

سبزی‌های برگ دار

سبزی‌ها با برگ سبز تیره سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین B هستند. آنها حاوی مقدار زیادی فولات هستند. برخی از نمونه‌های سبزی‌های برگ‌دار عبارت‌اند از اسفناج، کلم‌پیچ و کلم‌پیچ. نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی حدود 39 درصد از ارزش روزانه فولات شما است.

آووکادو

آووکادو حاوی بسیاری از ویتامین‌های B از جمله B2، B6 و B5 است. آنها همچنین سرشار از بیوتین هستند. علاوه بر این، آووکادو حاوی چربی‌های سالم است که ممکن است مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. می‌توانید آووکادو بخورید یا سعی کنید آن را به کاسه یا سالاد اضافه کنید. گواکامول نیز یک دیپ محبوب است که حاوی آووکادو است.

غلات کامل

خوردن غلات کامل می‌تواند ویتامین B را تقویت کند. نان سبوس‌دار منبع خوبی از تیامین است. این ویتامین به‌سلامت سیستم عصبی شما کمک می‌کند و به بدن شما در تجزیه و آزادسازی انرژی از غذا کمک می‌کند. جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ماکارونی از دیگر غلات کامل حاوی ویتامین B هستند.

غلات صبحانه غنی شده

غلات صبحانه غنی شده دارای انواع مختلفی از ویتامین B هستند. بسیاری از آنها شامل اسید فولیک و ویتامین‌های B12، B1، B2، B5 و B6 هستند. درحالی‌که این غلات حاوی چندین ماده مغذی هستند، معمولاً محتوای قند بالایی نیز دارند. ایده خوبی است که برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول حاوی مقادیر بیش از حد شکر نیست.

شیر

شیر حاوی انواع ویتامین‌های گروه B است. فقط یک فنجان حدود 26 درصد از ارزش روزانه ریبوفلاوین شما را تامین می‌کند. شیر همچنین سرشار از کلسیم و ویتامین D است که می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.

مرکبات

نه‌تنها مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، لیموترش و نارنگی سرشار از ویتامین C هستند، بلکه منبع خوبی از ویتامین B6 نیز هستند. مطالعات نشان می‌دهد که B6 ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

صدف، صدف و صدف

صدف، صدف و صدف غذاهای خوبی برای افزایش مصرف ویتامین B هستند. آنها حاوی مقدار زیادی کوبالامین و ریبوفلاوین هستند. آنها مقادیر کمتری نیاسین، تیامین و فولات را فراهم می‌کنند. این صدف‌ها همچنین دارای مواد معدنی زیادی مانند سلنیوم، روی و منگنز هستند و منبع خوبی از اسیدهای چرب هستند.

ماست

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی حاوی B12 و B2 است. حتماً برچسب‌ها را بررسی کنید، زیرا بسیاری از جایگزین‌های ماست غیر لبنی به‌اندازه ویتامین‌های ساخته شده با دا ویتامین B ندارند.

می‌توانید ماست ساده را به‌تنهایی میل کنید یا آن را به یک اسموتی یا کاسه میوه اضافه کنید.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتاب‌گردان منبع خوبی از B5 و B7 است. این دانه‌های ریز همچنین دارای فیبر، چربی غیراشباع و پروتئین هستند. می‌توانید تخمه آفتاب‌گردان را روی غذا یا دسر مورد علاقه خود بپاشید. یا آنها را خارج از بسته‌بندی مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین‌های B برای کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز مهم هستند. ویتامین‌های گروه B شامل B2، B12 و B9 هستند. بهترین راه برای دریافت این ویتامین‌ها از طریق غذا است.

به‌طورکلی، یک رژیم غذایی متعادل با بسیاری از غذاهای کامل، تمام ویتامین‌های B مورد نیاز را به شما می‌دهد. غذاهای حاوی ویتامین B عبارت‌اند از تخم‌مرغ، گوشت، آووکادو، جگر، مرکبات، غلات کامل، سبزی‌ها برگ‌دار، غلات صبحانه غنی شده و غیره.

==========================