خوردن ماهی، دوست یا دشمن! مفید یا مضر؟

خوردن ماهی همواره با شک و تردید های مختلفی همراه بوده است.

خوردن ماهی قسمت بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. ماهی و سایر غذاهای دریایی از منابع اصلی چربی‌های سالم امگا ۳ با زنجیره طولانی هستند و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین D و سلنیوم، پروتئین زیاد و چربی اشباع کم هستند. شواهد زیادی وجود دارد که خوردن ماهی یا مصرف روغن ماهی برای قلب و عروق خونی مفید است. تجزیه و تحلیل ۲۰ مورد مطالعه و تحقیق شامل صدها هزار شرکت کننده نشان می‌دهد که خوردن تقریباً یک یا دو وعده از انواع ماهی در هفته مثل ماهی آزاد، شیر ماهی، ماهی هامور، ماهی شوریده یا ساردین، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۳۶ درصد کاهش می‌دهد.

خوردن ماهی از چند طریق با بیماری قلبی مقابله می‌کند؟

چربی‌های امگا3 در ماهی قلب را در برابر ایجاد اختلالات ریتم نامنظم و کشنده محافظت می‌کند.

امگا3 موجود در ماهی، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهند، عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشند و در دوزهای بالاتری گلیسیرید را کاهش می‌دهند و ممکن است التهاب را تسکین دهند. شواهد محکم و ثابت شده ای در مورد مزایا به گونه‌ای است که در دستورالعمل‌های رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا پیشنهاد شده است که همه افراد هفته‌ای دو بار ماهی بخورند.

توصیه ها جدی گرفته نمی شود

متأسفانه، از هر پنج نفر کمتر از یک نفر این توصیه‌ها را رعایت می‌کند. حدود یک سوم آمریکایی‌ها یک بار در هفته غذاهای دریایی می‌خورند. در حالی که تقریباً نیمی از آن‌ها فقط به صورت گاه به گاه مصرف کرده یا اصلاً ماهی نمی‌خورند. اگرچه ممکن است برخی از افراد ماهی را دوست نداشته باشند، اما مصرف کم آن به دلیل عوامل دیگر از جمله قیمت بالا، دسترسی به ماهی تازه و عدم اطمینان در مورد تهیه یا طبخ ماهی نیز ایجاد می‌شود. بعضی دیگر ممکن است از غذاهای دریایی اجتناب کنند زیرا نگران هستند که با جیوه، یا سایر سموم احتمالی موجود در بعضی از انواع ماهی‌ها، آسیب ببینند.

آیا باید به دلیل آلودگی‌هایی که ماهی‌ها دارند از خوردن ماهی چشم پوشی کنید؟

آنچه را که در مورد مزایا و خطرات خوردن ماهی و سایر غذاهای دریایی شناخته شده است، در اینجا لیست کرده ایم:

مزایای شناخته شده یا احتمالی:

در یک تحلیل جامع استادان بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد محاسبه کردند که خوردن حدود ۲ گرم در هفته اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی، برابر با حدود یک یا دو وعده چربی ماهی در هفته است و احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را بیش از یک سوم کاهش می‌دهد. مطالعات مشاهده‌ای و هم آزمایش‌های کنترل کیفی نشان داده‌اند که چربی‌های امگا ۳ در ماهی برای رشد مطلوب مغز و سیستم عصبی کودک مهم است. فرزندان زنانی که در طی دوران بارداری و شیردهی مقدار کمتری ماهی یا امگا ۳ مصرف می‌کنند، شواهدی از تأخیر در رشد مغز دارند.
خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته همچنین می‌تواند خطر سکته مغزی، افسردگی، بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

خطرات احتمالی خوردن ماهی:

آلاینده‌های زیادی به غذاهایی که می‌خوریم، از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا تخم مرغ و گوشت راه پیدا می‌کنند. ماهی‌ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. امروزه بیشترین نگرانی‌ها وجود آلاینده‌های جیوه، بی‌فنیل‌های پلی کلرینه (PCB)، دیوکسین‌ها و آفت کش‌ها است. مقادیر بسیار بالای جیوه می‌تواند به اعصاب بزرگسالان آسیب برساند و رشد مغز و سیستم عصبی جنین یا کودک خردسال را مختل کند. آن‌ها با تغییرات ظریف در توسعه سیستم عصبی و احتمال افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند. آزمایشات در مورد PCB ها و دیوکسین‌ها چندان روشن نیست. یک گزارش جامع در مورد فواید و خطرات خوردن ماهی که توسط انستیتوی پزشکی تهیه شده است، خطر ابتلا به سرطان در PCB را «بیش از حد» می خواند.
آیا اجتناب از ماهی قطعاً یکی از راه‌های جلوگیری از جیوه یا PCB است؟

آیا با توجه به فواید ذکر شده، خوردن ماهی عاقلانه‌ترین انتخاب است؟

انجمن پزشکی آمریکا این موضوع را در چند دیدگاه کامل قرار دادند:

ابتدا، با مرور داده‌های آژانس حفاظت از محیط زیست، آن‌ها محاسبه کردند که اگر ۱۰۰.۰۰۰ نفر به مدت ۷۰ سال هفته‌ای دو بار ماهی قزل آلا بخورند، مصرف PCB اضافی به طور بالقوه می‌تواند منجر به ۲۴ مرگ اضافی از سرطان شود، اما حداقل از ۷۰۰۰ مرگ بر اثر بیماری قلبی جلوگیری می‌کند.

ثانیا، سطح PCB و دی اکسین در ماهی مشابه میزان گوشت‌ها و لبنیات و تخم مرغ بسیار کم است.

ثالثا، بیش از ۹۰ درصد PCB ها و دیوکسین‌های موجود در مواد غذایی ایالات متحده از منابع غذایی غیر دریایی از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ و سبزیجات تأمین می‌شود. با توجه به میزان کم دی اکسین موجود در ماهی نباید بر تصمیم شما در مورد خوردن ماهی تأثیر بگذارد. همانطور که در تصمیم شما در مورد مصرف سبزیجات، گوشت، محصولات لبنی یا تخم مرغ، تأثیر نمی گذارد.

بیشتر بخوانید: همه چیز در باره غذای دریایی و امگا3

شواهد محدود و متناقضی نیز در مورد تأثیرات جیوه در بزرگسالان وجود دارد. آژانس حفاظت از محیط زیست، سازمان غذا و دارو، گزارشات پزشکی همه نتیجه گرفتند که این شواهد برای توصیه محدودیت در مصرف ماهی در بزرگسالان کافی نیست. در واقع، ساده‌ترین راه برای جلوگیری از نگرانی در مورد آلاینده‌ها صرفاً خوردن انواع ماهی‌ها و سایر غذاهای دریایی نیست.

زنان باردار و خردسالان

توصیه‌های مهمی در خصوص مقیاس خوردن ماهی برای زنان باردار است. به نظر می‌رسد مصرف زیاد جیوه مانع رشد مغز کودک شود. اما مصرف کم چربی‌های امگا۳ در تغذیه، به همان اندازه خطرناک است. در مطالعه‌ای که روی تقریباً ۱۲۰۰۰ زن باردار انجام شد، کودکان متولد شده از مادرانی که کمتر ماهی می‌خورند، در آزمایش هوش، رفتار و رشد به اندازه کودکان متولد شده از مادرانی که مصرف ماهی بیشتری دارند، عمل نکردند.

آزمایشات محققان هاروارد نشان داد که نمرات تشخیص بصری در کودکانی که مادرانشان در طول بارداری ماهی می‌خورند، بالاترین است.

بنابراین، زنان باید تشخیص دهند که مصرف کدام غذاهای دریایی به رشد مغزی نوزادان آسیب می‌رساند. سالم‌ترین رویکرد برای مادران باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال این است که در هفته دو وعده ماهی مصرف کنند. حداکثر یک وعده در هفته ماهی تن کنسرو استفاده و از مصرف بیشتر آن خودداری کنید.
مهم است که بدانیم غذاهای دریایی که سودمند هستند، بسیار بیشتر از گونه‌های خاص است که باید از آن‌ها اجتناب شود.

توصیه های آژانس حفاظت از محیط زیست و سازمان غذا و دارو برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال:

کوسه، شمشیر ماهی، کاشی ماهی (که بعضی اوقات باس طلایی نامیده می‌شود) نخورید زیرا حاوی مقادیر بالای جیوه هستند.
در هفته دو وعده غذایی از انواع ماهی‌ها بخورید. میگو، کنسرو تن ماهی، ماهی آزاد، شوریده ماهی و شیرماهی از ماهی‌های کم جیوه هستند.
تن ماهی آلباکور (سفید) جیوه بیشتری نسبت به کنسرو تن ماهی دارد. بنابراین مصرف ماهی تن را به هفته‌ای یک بار محدود کنید.
در انتها تأکید می‌شود که زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال باید ماهی بخورند. فقط از گونه‌های ماهی خاص که گفته شد اجتناب کنند.

اگر از خوردن ماهی متنفر هستید باید چکار کنید؟

همه چربی‌های امگا ۳ از ماهی حاصل نمی‌شوند.میتوانید امگا ۳ گیاهی که در دانه‌های کتان، گردو و چند روغن گیاهی یافت می‌شود، مصرف کنید. در بدن انسان، چربی ALA به امگا ۳ دریایی تبدیل نمی‌شود. بنابراین شواهد از خوردن ALA به عنوان جایگزینی برای مصرف غذاهای دریایی پشتیبانی نمی‌کند. از سوی دیگر، داده‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که دریافت ALA اضافی ممکن است احتمال بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. تجزیه و تحلیل دیگر نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ALA ممکن است برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی در افرادی که ماهی زیادی نمی‌خورند، موثر باشد.

پینوشت: